健康 | graphboots

前書き 在宅勤務で激太りアラサーおじ。 在宅勤務って環境が整ってしまえば、おうちで仕事をするのはとても快適になります。 そう快適になってしまったのです。 でぶぅ …激太りしました。顔パンパン。 体重76kg。 新卒入社した時は69kgだったのに… 痩せよう。人生でn回目の決意をしたのです。 本気を出したら半年で8kg痩せた。 ダイエットは明日から…とよく思ってしまうタイプですが、今回は違います。 結論から言うと、1月〜6月までに76kg→68kgと、8kg痩せることができました。 8月現在は67kg台… ダイエット後の写真はこちら。顔まわりがシュッとしています。 やせぇ ZOZO Suitsでも記録していたので比較です。 ダイエット前 ダイエット後 ダイエット前 ダイエット後 ウエストも細くなり、横から見てもお腹が凹んでいることがわかります。 筋肉がついたからか、姿勢もよくなったようです。 成功の秘訣は、「Youtube」と「Apple Watch」と「あすけん」。 ダイエット方法を時系列でご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。 ダイエット方法を時系列で紹介。 私が行ったダイエットを時系列で紹介します。 テーマは「頑張らない」。 運動量よりも継続することに重きを置きました。 ダイエット開始。 コンセプト ダイエット導入のためしんどくなく、毎日続けられるようなメニューを選択しました。 食事もいきなり制限するのではなく、いつもより気持ち少ない量を食べるようにしました。 トレーニングメニュー 以下のメニューを3セット実施。 最初は絶対しんどいので無理せずできる範囲で頑張りましょう。 MenuTime(秒)腹筋40休憩20背筋40休憩20膝付き腕立て40休憩20 食事 ご飯の量を気持ち減らしました。 私の場合はご飯をお茶碗半分にしました。 食事もできるところから変えていくのがおすすめです。 負荷を高める。 コンセプト 軽めの筋トレが楽にこなせるようになったので、少し負荷の高い筋トレを行うようにしました。 自分である考えてメニューを決めるのはしんどいのでYoutubeに沢山いるトレーナーの方の動画を導入しました。 これが結構効くんです… 食事にも気を使うようになり、効率よく筋肉を育てるためプロテインを導入しました。 トレーニングメニュー トレーニングメニューを考えるのはしんどいです。 ここで現代の叡智”YouTube”先生を頼ることに。 以下再生リストのトレーニングを毎日実施しました。 https://www.youtube.com/watch?v=6RFmkx1vK6E&amp;list=PLFfgrXStDzYoBsyCNiwtK81SYlLD6sy_T この再生リストで全身を鍛えるのです！ これも動画の先生方と同じスピードでやる必要はありません。 できなかったら1回でもいいのです。 無理せずに自分のペースでやることがポイントです。 また、筋トレ後の有酸素運動として縄跳びを導入しました。 有酸素運動をすると面白いくらいに体重が落ちていきます。 縄跳びは毎日飛んでいるとすぐにちぎれてしまう消耗品です。 以下が飛びやすいのでリピート買いしています。 食事 健康管理アプリの「あすけん」を導入して、日々の摂取カロリーを記録しました。 あすけん ダイエット記録・カロリー計算・食事記録・体重管理開発元:asken inc. (Tokyo)無料 どの栄養素を取りすぎているのか、はたまた足りていないのかが一目でわかるようになります。 1日の目標カロリーとも比べられる。 数値化した結果、タンパク質が不足していたので、朝食をプロテインに置き換え、お昼ご飯にはサラダチキンを食べるようにしました。 この頃からは、”食べる量を減らす”ではなく、”しっかり食べる”に思考を切り替えました。 Apple Watchを導入。 コンセプト この頃になるとトレーニングにも余裕が出てきました。 このタイミングで、トレーニング成果の見える化と更なるモチベーション維持のためApple Watchを導入しました。 消費カロリーやトレーニング時間なども勝手に記録してくれるので毎日のダイエットに拍車がかかります。 トレーニングメニュー 3月までのトレーニングに加えて2kmのランニングも開始しました。 Apple Watchはランニング中もiPhone無しで音楽が聴けるから、ランニングが捗ります。 有酸素運動を増やしてさらに脂肪を落とします。 食事 食事は4月から継続です。 おやつもカロリーの低いものなら食べてよしとしてました。 おからチップスとか美味しいのでおすすめです。 コーヒーと合うんですよねぇ。 体重を維持する。 コンセプト 5月時点で目標体重に到達したので、ここからは体重を維持する方針に変えました。 毎日沢山の運動をするのではなく、高負荷の運動を少量毎日行うのです。 仕事終わりにちょこっとだけやるようにしています。 トレーニングメニュー YouTubeのトレーニングと有酸素運動は一旦卒業し、現状を維持するトレーニングに変更しました。 より手軽にトレーニングを行うために、腹筋ローラーと懸垂マシンを導入しました。 新メニューは以下です。 MenuNumber of Times腹筋ローラー(立ちコロ)1〜2回腹筋ローラー(膝コロ)20回懸垂5〜10回高負荷を少ない回数やる！ 食事 あすけんを数ヶ月利用したことで、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかがわかるようになりました。 そのため、好きなものを食べても別のところでセーブする、ということができるようになり、躍起になって管理することをしなくとも体重維持ができるようになりました。 ヘルシー食はもちろん継続していますけどね。 ダイエットしてよかったこと 自分に自信がつく。 痩せると堂々と外を歩けるようになります。 たとえ顔がフツメンでも、体はイケメンなのです。 自信がつくとその人の雰囲気も変わり、周りからの評価も上がります。 私は彼女ができました。ダイエットはいいぞ。 体が軽い。 今までつけていた10kg近い重りを外したのです。 少年漫画でよく見る、めちゃ重い服を脱ぎ捨てたのと同じ効果があります。 フットサルをするのですが、以前と比べても疲れなくなりました。 足も速くなった気がします。ダイエットはいいぞ。 筋肉メンタルになる。 大抵の事には耐えられる筋肉メンタルが手に入ります。 半年も辛い運動を自分の意思で続けてきたのですから当然です。 仕事で辛い事があったとしても、筋肉でねじ伏せられるしな、と思える強さ。 筋肉って最強です。ダイエットはいいぞ。 ダイエットで大事なこと。 無理なく続ける。 初めて長期間に渡って本気ダイエットをしましたが、1番重要なのはしんどくならないように続けるということです。 よっしゃ本気出すぞ → き、昨日頑張ったし？？今日はやらなくていいよね！ だめです。 しんどかったら腹筋一回でもいいのです。 どんなにちょっとでも、続けるという行為が大事です。 ダイエットのルールの中で自分を甘やかすのはOKです。 なんとか続けましょう。必ず変わります。 ダイエットを数値化する。 仕事もそうですが、数字を知る事が重要です。 毎日体重を測りましょう。成果が見えます。 あすけんで摂取カロリーを記録しましょう。食べすぎを防ぎます。 Apple Watchで運動量を知りましょう。頑張りが見えます。 ただ、数字に踊らされてはいけません。 体重はその日のコンディションによって増減しますし、 付き合いでご飯を食べ思い通りの栄養摂取ができないこともあるし、 体調が悪くて少ししか運動ができないこともあります。 大丈夫です。完璧にすることはありません。 1週間の平均で考えてOKであればよいのです。 そのためにも毎日数字を記録しましょう。 私の場合はApple Watchでヘルスケアに運動量の記録が自動化できたので、毎日継続する事ができました。 また、あすけんでカロリーも自動記録していました。 運動時間も 消費カロリーも 摂取カロリーも 健康投資としてのApple Watchは本当におすすめです。 まとめ やれば変わる。はじめよう。 ダイエットを初めてから多くのことが好転しました。 健康になるとこんなにも生活が豊かになるとは思いもしませんでした。 自分に自身もつくし、心も明るくなる気がします。 やれば変わる。一歩を踏み出そう。 ぽっちゃりから スマートへ 令和版の頑張り過ぎないダイエット、ぜひ挑戦してみてください！ ダイエット生活で買ったもの。 私のダイエットチャレンジのお供をまとめておきます。 MVP この子がいたからモチベ維持ができたと言っても過言ではありません。 運動器具 この縄跳びはめちゃ回しやすい。 この腹筋ローラーはバネが入っていないのでより効果があります。 懸垂マシンはぶら下がるだけで健康になれます。場所を取るので注意。 紹介はしていないですが、ヨガマットはあったほうがいいです。 食べ物系 茂蔵のおからチップスはうまい。 いろいろ試したけど、プロテインはこの味が一番美味しかった。

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ダイエットはYoutube・Apple Watch・あすけんと。半年で8kgの減量に成功した話。

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